Wenn ihr Yoga macht, dann habt ihr vielleicht die Übung schon einmal gemacht und kennt sie eventuell als „Taube“.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten den Po bzw. die Außenrotatoren (inkl. des M. Piriformis) der Hüften zu dehnen. Die nachfolgende Dehnung ist eine, die sich in meiner Praxis sehr gut bewährt hat.

Was wird gedehnt

Gedehnt werden hier vor allem die Außenrotatoren des Oberschenkels bzw. der Hüfte inklusive des Musculus Piriformis. Das heißt, es wird am Po ziehen.

Warum sollte gedehnt werden

Die Dehnung der Außenrotatoren inklusive des M. Piriformis ist deshalb von Bedeutung, da die Außenrotatoren und somit auch der M. Piriformis den Ischiasnerv kreuzen. Bei hoher Spannung können sie deshalb auf den Ischias drücken, ihn reizen und so die typischen Ischias Schmerzen an der Rückseite des Oberschenkels auslösen (sogenanntes Piriformis-Syndrom).

Wie sollte gedehnt werden

Nachfolgend erkläre ich euch die Dehnung der rechten Hüft-Außenrotatoren. Kurz: es sollte am rechten Po ziehen.

Auf dem nachfolgenden Bild ist die rechte Po-Seite jedoch nicht zu sehen.

Ausführung

Das vordere (rechte) Knie ist ca. 90 Grad gebeugt. Der (rechte) Unterschenkel liegt dadurch parallel zum Oberkörper. Je nach euerer Beweglichkeit sinkt das (rechte) Knie bis zum Boden ab.

Wie ihr auf dem Bild seht, ist das hintere (linke) Bein gestreckt. Ihr könnt euch dabei entweder auf die Zehenspitzen abstützen oder den Fuß strecken und das Bein auf dem Fußrücken ablegen.

Mit den Händen stützt ihr euch ab. Der Oberkörper kann verschiedene Positionen einnehmen. Ihr könnt ihn so weit wie möglich aufrichten oder ihr könnte ihn auch auf dem Oberschenkel ablegen.

Spürt die Dehnung im rechten Po.

Bleibt ca. 60 Sekunden in der Position.

Die Intensität des Ziehens sollte maximal an der unteren Grenze zum Schmerz sein, so dass ihr die 60 Sekunden gut aushaltet. Denn, wie bei den anderen Dehnungsübungen, geht es hier vor allem um eine Senkung der Grundspannung der

Dann das Bein wechseln.

Weitere Varianten der Dehnung

Bitte beachtet: durch kleine Veränderungen der Beinstellung und Winkel (der Beine, des Oberkörpers, etc.) können unterschiedliche Anteile der Außenrotatoren gedehnt werden. Ihr könnt also schnell einige neue Varianten der oben beschriebenen (Grund-) Übung kreieren. Wundert euch deshalb nicht, wenn es dann an unterschiedlichen Stellen des Pos zieht.

Alternativ zur oben beschriebenen Dehnung könnt ihr das Knie weiter beugen und die Ferse näher zum Oberschenkel heranziehen. Auch hier werden weiterhin die Außenrotatoren gedehnt, aber der Schwerpunkt wird nun auf einen anderen Teil der Außenrotatoren gelegt.

Das heißt: je nach Variante (Knie 90 Grad gebeugt oder Ferse am Po oder eine Position dazwischen) wird der Schwerpunkt jeweils auf einen anderen Teil der Außenrotatoren gelegt.

Der Rest der Übung bleibt unverändert, so dass das zur Grundübung Gesagte gilt.

Gedehnt wird auf diesem Bild die linke Seite.