Die 4 Anteile des M. quadriceps

Der Musculus quadriceps femoris besteht aus 4 Anteilen, die alle unterschiedliche Namen haben:

– M. vastus lateralis (Nr. 1 der Zeichnung)

– M. vastus medialis (Nr. 2 der Zeichnung)

– M. rectus femoris (Nr. 3 der Zeichnung)

– M. vastus intermedius, nicht zu sehen (er liegt unter Nr. 3 (M. rectus femoris))

Diese 4 Anteile bilden eine Einheit. Deshalb ist es auch so schwer, gezielt einen einzelnen Anteil herauszunehmen und zu trainieren, da die anderen Anteile immer mittrainiert werden.

Was er macht

Die Hauptaufgabe des M. quadriceps femoris ist die Streckung des Kniegelenks, z.B. wenn man beim Radfahren in die Pedale nach unten tritt oder wenn man aufsteht.

Durch seine Verbindung zum Becken macht er auch (leicht) eine Hüftbeugung und unterstützt dadurch den Musculus Iliopsoas.

Warum er so wichtig ist

  1. Der M. Quadriceps hat seinen Ursprung am Becken.
  2. Das Becken hat eine direkte Verbindung zum Kreuzbein, das mit dem Becken das ISG (Ilio-sacral-Gelenk oder Darmbein-Kreuzbein-Gelenk) bildet.
  3. Das Becken ist des Weiteren – über das Kreuzbein – mit der Lendenwirbelsäule verbunden. Damit hat der M. Quadriceps Einfluss auf die Lendenwirbelsäule.
  4. Der M. Quadriceps spielt eine Rolle bei der Beugung der Hüfte und bei der Streckung des Knies. Damit hat er Einfluss auf zwei wichtige Gelenke im Körper: Hüfte und Knie.
  5. Des Weiteren ist die Kniescheibe in die Sehne des M. quadriceps eingebettet und gibt ihr Stabilität.

Warum er zu einem Problem werden kann

Der M. Quadriceps neigt durch unsere immer mehr zunehmende sitzende Lebensweise dazu zu verkürzen. Dadurch ist seine Spannung in stehender Position erhöht mit der Folge, dass

  1. er das Becken in seiner Beweglichkeit etwas einschränken kann und es dadurch
  2. zu Blockaden im ISG und
  3. zu Schmerzen in der Lendenwirbelsäule kommen kann.
  4. das Hüftgelenk ebenfalls in seiner Beweglichkeit eingeschränkt wird und es dadurch zu Blockaden des ISG und zu Schmerzen der Lendenwirbelsäule kommen kann.
  5. die Spannung auf die Kniescheibe zunimmt und es dadurch zu Beschwerden im Kniegelenk kommen kann.

Dehnung: kniend, Ferse zum Po

Aus den oben genannten Gründen ist es sinnvoll auf einen flexiblen M. Quadriceps zu achten und ihn regelmäßig zu dehnen.

Es gibt viele Möglichkeiten den M. Quadriceps zu dehnen. Eine dieser Möglichkeiten möchte ich euch zeigen.

Ausführung

Dehnung M. quadriceps rechts.

Ihr steht nahe einer Wand, macht einen Ausfallschritt nach vorne (linkes Bein) und kniet euch hin (rechtes Knie).

Das linke Bein ist vorne und in Hüfte und Knie ca. 90 Grad gebeugt.

Mit dem rechten Knie stütz ihr euch auf dem Boden ab. Eventuell unterlagert ihr es mit einem Handtuch. Der rechte Fuß ist gegen die Wand gelehnt. Die Ferse nahe des Pos.

Der Oberkörper ist aufrecht. Die Hände können auf das Becken und/ oder das Bein gestützt werden.

Die (Ver-) Spannung eures rechten M. Quadriceps (rot) bestimmt, wie weit ihr mit dem rechten Knie von der Wand weg seid. Je beweglicher ihr seid, desto näher ist das (rechte) Knie an der Wand. Je weniger beweglich ihr seid und je mehr Spannung der M. Quadriceps hat, desto weiter seid ihr mit dem Knie weg von der Wand.

Ihr könnte die Dehnung des M. Quadriceps noch weiter forcieren, indem ihr das Becken leicht nach vorne schiebt (blauer Pfeil). Je mehr ihr euer Becken nach vorne schiebt, desto mehr wird der M. Quadriceps zusätzlich unter Spannung kommen.

Geht so weit in die Dehnung, bis ihr ein Ziehen an der (unteren) Grenze zum Schmerz spürt. Verweilt hier für ca. 30-60 Sekunden. Lasst die angespannte Muskulatur los. Unterstützt die Dehnung durch entspanntes Atmen.

Wenn ihr die Übung so wie beschrieben ausführt, dann geht es weniger darum, den M. Quadriceps zu verlängern, als vielmehr den Tonus der Muskulatur zu senken.

Bitte beachtet:

Bei dieser Dehnung wird auch der M. Iliopsoas gedehnt. Häufig wird diese Übung sogar als eine Dehnung vor allem für den M. Iliopsoas angegeben. Das ist dann der Fall, wenn ihr euch auf das Vorschieben des Beckens konzentriert (blaue Pfeile).

Je nach Fokus der Übung liegt der Schwerpunkt der Dehnung also auf dem M. Quadriceps oder auf dem M. Iliopsoas. In der Regel werden jedoch beide Muskeln gedehnt, weshalb die Übung besonders effektiv ist.

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