Was er macht

Der Musculus Psoas (Nr. 1) verläuft von der Lendenwirbelsäule bis zur Innenseite des Oberschenkels. Der Musculus iliacus (Nr. 2) verläuft vom Beckenrand zur Innenseite des Oberschenkels. Gemeinsam sind sie die funktionelle Einheit: Musculus iliopsoas.

Der M. iliopsoas ist unser stärkster Hüftbeuger. Das heißt, immer dann, wenn die Hüfte gebeugt wird, ist er aktiv. Das ist zum einen dann der Fall, wenn wir das Bein heben, z.B. beim Gehen oder wenn wir in Rückenlage das Bein anheben. Zum anderen aber auch, wenn wir den Oberkörper aus einer liegenden Position aufrichten, z.B. wenn wir Sit-ups machen oder uns im Bett von der Rückenlage aufrichten. In diesem Fall arbeitet aber neben dem M. Iliopsoas auch noch die Bauchmuskeln mit.

Weitere Aufgaben des M. Iliopsoas sind die (unterstützende) Außenrotation des Oberschenkels und die Seitneige des Oberkörpers – jeweils an der Seite/ Bein, wo der Muskel arbeitet.

Warum er so wichtig ist

  1. Er ist DER Hüftbeuger und ist somit beim Gehen, beim Stehen, beim Sitzen, beim Sport, … immer beansprucht.
  2. Dadurch, dass der M. Iliopsoas an der Lendenwirbelsäule ansetzt, hat er einen direkten Einfluss auf die Wirbelsäule und die umliegende Muskulatur und kann somit für Schmerzen des unteren Rückens (mit-) verantwortlich sein.
  3. Die Nerven, die die Beine und die Leisten versorgen, treten aus der Lendenwirbelsäule aus und verlaufen auf und durch den Musculus Iliopsoas zu den Beinen bzw. Leisten. Ist der M. Iliopsoas angespannt, kann es dadurch zu einer Reizung dieser Nerven und damit zu Schmerzen in Rücken, Beine und Leisten kommen.
  4. Des Weiteren liegen Teile des Darms auf dem M. Iliopsoas, mit der Folge, dass ein übermäßiger Druck im Darm zu einer Irritation des M. Iliopsoas führen kann; und dies wiederum zu Beschwerden in der Lendenwirbelsäule oder der Beine.

Warum er zu einem Problem werden kann

Sitzende Lebensweise

Wir sitzen immer länger und häufiger. Vor allem die Arbeit ist immer öfter eine Büroarbeit, so dass wir eine sitzende Arbeitsweise haben. Aber auch Kinder sitzen schon viel früher und länger (vor dem Computer).

Durch diese sitzende Lebensweise kann sich der M. iliopsoas immer mehr verkürzen, so dass er dann in aufrechter bzw. gestreckter Position vermehrt unter Spannung steht.

Durch seine erhöhte Spannung kann es zu einer erhöhten Belastung der Lendenwirbelsäule und Irritationen der Nerven und dadurch zu Schmerzen kommen.

Ernährung

Durch unsere Ernährung und ebenfalls unterstützt durch unsere sitzende Lebensweise kann es dazu kommen, dass die Verdauung etwas leidet und es zu einem vermehrten Druck im (Unter-) Bauch kommt. Dieser Druck kann sich dann nach allen Richtungen auswirken und kann dadurch auch den M. Iliopsoas reizen und zu einer Spannungszunahme des Muskels führen. Diese erhöhte Spannung kann wiederum zu einer erhöhten Belastung der Lendenwirbelsäule und zu einer Irritation der Nerven und dadurch zu Schmerzen führen.

Weniger/ fehlende Bewegung

Tendenziell bewegen wir uns weniger. Dafür sitzen wir mehr und ernähren uns unter Umständen auch nicht so gut. Dies kann zu einer Verkürzung und dadurch Spannungszunahme des M. Iliopsoas führen; mit den oben genannten Folgen.

Dehnung: Ausfallschritt

Durch die zunehmend sitzende Lebensweise kann der M. Iliopsoas immer mehr verkürzen. Aus diesem und den anderen oben genannten Gründen macht es Sinn regelmäßig den M. Iliopsoas zu dehnen und zu strecken.

Die nachfolgend gezeigte Übung ist nur eine von vielen Möglichkeiten den M. Iliopsoas zu dehnen. Weitere Tipps findet ihr in den Weiten des WorldWideWeb, auf youtube, usw.

Anbei seht ihr ein Bild, in dem der rechte M. Iliopsoas gedehnt wird.

 


 

Ausführung

Ihr macht einen kleinen Ausfallschritt, indem ihr z.B. das rechte Bein etwas nach hinten stellt. Das rechte Knie ist leicht gebeugt. Dabei schiebt ihr das Becken nach vorne (blauer Pfeil) und achtet darauf, dass euer Becken gerade und nicht nach rechts oder links verdreht ist. Gleichzeitig werdet ihr „lang“, indem ihr euch etwas nach oben und nach unten streckt (blauer Pfeil).

Je nach Spannungszustand des M. Iliopsoas werden ihr in der rechten Leistenregion (rot) ein Ziehen spüren; mit Leistenregion meine ich den Bereich des rechten Unterbauchs, der Leiste und des oberen Teils des Oberschenkels.

Euer Ziel ist es, ein leichtes Ziehen in der Leistenregion auszulösen. Eventuell müsst ihr dabei etwas das Knie strecken oder das Becken noch etwas mehr nach vorne schieben. Der Oberkörper ist aufgerichtet und wächst in Richtung Decke.

Das Ziehen, das ihr dann spürt ist genau DAS ZIEHEN, um das es geht. Dieses Ziehen bedeutet, dass (unter anderem) der M. Iliopsoas gedehnt wird.

Das Ziehen sollte nur leicht sein, an der untersten Grenze zum Schmerz. Ihr solltet es genießen können. Das ist dann der Ausgangszustand, in dem die Muskulatur loslassen kann.

Haltet diese Position ca. 30-60 Sekunden. Unterstützt die Dehnung durch tiefes, aber entspanntes Atmen und Loslassen der Muskulatur. „Genießt“ es.

Dann die andere Seite dehnen.