Was sie machen

„Ad“ heißt auf Lateinisch „heran“ und „ducere“ „führen“. Die Adduktoren (der Oberschenkel) führen als Muskelgruppe, bestehend aus mehreren Muskeln, die als funktionelle Einheit zusammenarbeiten, den Oberschenkel zur Mitte des Körpers. Damit sorgen sie unter anderem, dass wir beim Gehen nicht ständig in den Spagat rutschen.

Neben der Adduktion unterstützen die Adduktoren auch noch ein wenig die Außenrotation des Oberschenkels sowie sehr leicht die Hüftbeugung.

Warum sie so wichtig sind

Die Adduktoren verbinden den Oberschenkel mit dem Becken (Sitzbein; Schambein) und stabilisieren dadurch unseren Gang sowie das Becken selbst. Wie stark die Adduktoren gebraucht werden, merkt man vor allem dann, wenn man sich dort gezerrt oder einen Muskelkater hat. Dann ist jeder Schritt zu spüren.

Warum sie zu einem Problem werden können

Die Adduktoren neigen (wie auch der M. Iliopsoas sowie der M. Quadriceps) dazu zu verkürzen. Die Ursache dieser Verkürzung hängt unter anderem mit unserer immer weiter zunehmenden sitzenden Lebensweise zusammen.

Folgende Beschwerden können durch verkürzte Adduktoren entstehen:

1. Aufgrund ihrer Verbindung zum Becken können die Adduktoren das Hüftgelenk komprimieren und Druck aufbauen. Das Hüftgelenk kann dadurch in seiner Beweglichkeit eingeschränkt sein, was wiederum Auswirkungen auf das ISG (Ilio-Sacral-Gelenk), die Leiste oder die Lendenwirbelsäule haben kann.

2. Durch ihre Verbindung zum Schambein, kann es bei verkürzten Adduktoren zu einer erhöhten Belastung des Schambeins als Teil des Beckens führen, so dass es zu einer Schambeinentzündung kommen kann.

Dehnung: Ausfallschritt zur Seite

Dehnung der linken Adduktoren.

Ausführung

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten die Adduktoren zu dehnen. Ich stelle euch eine davon vor, die sich in meiner Praxis bewährt hat.

Ihr macht einen Ausfallschritt nach rechts und geht mit dem rechten Bein in die Hocke; ihr könnt dabei entweder auf dem Fußballen (Vorfuß) oder auf dem ganzen Fuß (inklusive Ferse – wie im Bild) stehen.

Das linke Bein ist gestreckt. Der Fuß ist auf dem Boden.

Die Adduktoren des linken Beines werden gedehnt (rot). Ihr spürt, je nach dem Grad der Dehnung, ein mehr oder weniger starkes Ziehen an der Innenseite des linken Oberschenkels. Je mehr ihr dabei den Oberschenkel in Richtung Boden drückt (blaue Pfeile), desto größer wird die Dehnung.

Verweilt ca. 30-60 Sekunden in der Position.

Die Intensität des Ziehens sollte maximal an der unteren Grenze zum Schmerz sein, so dass ihr die 30-60 Sekunden gut aushaltet. Denn, wie bei den anderen Dehnungsübungen, geht es hier vor allem um eine Senkung der Grundspannung der Muskulatur.

Dann die Adduktoren des rechten Beins dehnen.