Leisure Sickness (Urlaubskrankheit) - Ursachen und wirksame Vorbeugung

Was ist die Urlaubskrankheit? 

Die Urlaubskrankheit oder Leisure Sickness beschreibt das plötzliche Auftreten von Symptomen wie Erkältung, Magen-Darm-Problemen, Kopfschmerzen oder allgemeiner Abgeschlagenheit in den ersten Tagen einer Erholungsphase.

Meist liegt die Ursache im anhaltenden Stress in den Tagen und Wochen vor der Abreise, der das Immunsystem bremst und Krankheitserregern so ein stilles Wachstum ermöglicht.

Warum es zu unterschiedlichen Symptomen kommt?

Stress und anschließender Immun‑Rebound wirken auf mehrere Körpersysteme gleichzeitig:

Immunsystem, Darm, Nervensystem und Hormonhaushalt.

Deshalb erleben wir nicht nur Erkältungssymptome, sondern auch Magen-Darm-Probleme, Kopfschmerzen oder starke Abgeschlagenheit.

1. Erkältungssymptome (Schnupfen, Husten, Halsschmerzen)

Unter Stress ist die zelluläre Immunabwehr geschwächt. Viren werden zwar erkannt, aber nur schwach bekämpft – Symptome bleiben oft aus.

Nach Stressende reagiert das Immunsystem verstärkt: Schleimhäute schwellen an, Schleimproduktion steigt, Hustenreiz setzt ein – die klassische Erkältung beginnt.

2. Magen Darm Probleme (Durchfall, Krämpfe, Blähungen)

Der Darm beherbergt 70 % unserer Immunzellen. Stress beeinflusst ihn auf drei Ebenen:

Nervensystem: Sympathikus bleibt aktiv → Verdauung verlangsamt oder beschleunigt sich, Durchfall oder Verstopfung möglich.

Mikrobiom: Gute Bakterien nehmen ab, ungünstige Keime zu.

Darmbarriere: Schleimhaut wird durchlässiger („Leaky Gut“); Immunaktivierung. Fällt die Immunbremse, reagiert das Darm‑Immunsystem stark – oft mit Krämpfen, Blähungen oder Durchfall.

3. Kopfschmerzen

Ursachen sind oft kombiniert:

Verspannung im Nacken-/Schulterbereich

Cortisolabfall & Blutdruckschwankungen → Migräne/Kopfdruck

Entzündungsbotenstoffe erhöhen Schmerzempfindlichkeit

Flüssigkeitsmangel verstärkt Beschwerden

Stress als Hauptursache

Bei anhaltendem Stress drosseln Cortisol und Adrenalin die Immunfunktion – besonders die Antwort, die wichtig für die Bekämpfung von Viren und Bakterien ist.

Das bedeutet:

Infektionen werden erkannt, aber nur abgeschwächt bekämpft.

Erreger können sich „still“ vermehren – in Atemwegen und Darm.

Nach Stressende reagiert das Immunsystem schlagartig, Symptome treten geballt auf.

Dauerstress über Wochen verstärkt dies zusätzlich durch Schlafmangel, Fehlernährung und gestörte Darmflora.

Warum Darmgesundheit entscheidend ist

Eine stabile Darmflora ist die Grundlage für ein starkes Immunsystem. Stress, unregelmäßige Mahlzeiten, zu viel Zucker oder verarbeitete Lebensmittel schwächen dieses Gleichgewicht. Gute Bakterien nehmen ab, entzündungsfördernde Keime gewinnen die Oberhand – das kann schon innerhalb weniger Tage passieren.

Deshalb lohnt es sich, schon vor dem Urlaub gezielt die Darmflora zu stärken, um Infektanfälligkeit zu reduzieren und Magen‑Darm‑Probleme zu vermeiden.

Ganzheitliche Vorbeugung – unsere Checkliste & 2 Wochen Plan

Woche 1: Grundlagen schaffen

  • Ernährung: Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel und Alkohol reduzieren.
  • Ballaststoffe erhöhen: Gemüse, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte (sofern verträglich) einbauen.
  • Eiweißzufuhr optimieren: Fisch, Eier, Geflügel, Tofu, Hülsenfrüchte.
  • Bewegung: 20–30 min moderate Bewegung täglich (Spaziergang, Radfahren).
  • Stressmanagement: Täglich 5–10 min Atemübungen oder Meditation.
  • Ggf. Osteopathie (zum Ausbalancieren des angespannten Systems.

 

Nährstoff-Empfehlungen:

  • Magnesiumcitrat oder -bisglycinat: 200–300 mg abends → Muskelentspannung, Stressabbau
  • Omega‑3‑Fettsäuren (Fischöl oder Algenöl): mind. 1 g EPA/DHA pro Tag → entzündungsregulierend
  • Vitamin D3 + K2: 2000–4000 I.E. D3 pro Tag + 20–50 µg K2 (bei Winter oder Mangel)

 

Beispiel-Ernährungstag – Woche 1:

  • Frühstück: Haferporridge mit Leinöl, Heidelbeeren, Zimt und Walnüssen; Kräutertee
  • Mittagessen: Gebratene Hähnchenbrust mit Quinoa und Ofengemüse; Kräuteröl
  • Snack: Birne + Mandeln
  • Abendessen: Gedämpfter Fenchel mit Hirse; 1 weichgekochtes Ei; Kamillentee

 

Woche 2: Darmflora gezielt unterstützen

  • Fermentierte Lebensmittel: z. B. Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha (in kleinen Mengen beginnen)
  • Präbiotische Lebensmittel: Chicorée, Topinambur, Artischocken, Lauch, Zwiebel (bei Verträglichkeit)
  • Pflanzliche Vielfalt erhöhen: Ziel: 20–30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche
  • Regelmäßiger Schlaf: 7–8 Stunden pro Nacht, möglichst feste Schlafenszeiten
  • Leichte Entlastungstage: 1–2 Tage pro Woche leichter essen (Gemüsesuppen, Salate, gedünsteter Fisch/Gemüse)

 

Nährstoff-Empfehlungen:

  • Präbiotika: Baobab-Pulver oder Akazienfaser, 3–5 g/Tag
    • Hinweis: falls Blähungen auftreten, dann weglassen; dann besteht der Verdacht auf eine Fehlbesiedlung. Hier wäre Baobab dann contraproduktiv.
  • Omega‑3‑Fettsäuren: mind. 1 g EPA/DHA pro Tag
  • Magnesiumcitrat oder -bisglycinat: 200–300 mg abends
  • Vitamin D3 + K2: 2000–4000 I.E. D3 pro Tag + 20–50 µg K2

 

Ernährung Beispieltag – Woche 2:

  • Frühstück: Naturjoghurt mit Himbeeren, Leinsamen & Baobab-Pulver; Kräutertee
  • Mittagessen: Brokkoli & Kürbis mit Linsen-Curry; Hirse; Olivenöl-Dressing mit Kurkuma
  • Snack: Kombucha und Kürbiskerne
  • Abendessen: Karotten-Ingwer-Suppe mit Topinambur; Roggenbrot mit Hummus; Fencheltee

Fazit

Die Urlaubskrankheit ist kein Zufall, sondern das Ergebnis einer biologischen Stress‑ und Erholungsdynamik.

Unter Stress fährt der Körper Abwehr und Regeneration herunter, um Leistung zu sichern – im Urlaub holt er beides nach.

Mit einem ganzheitlichen Ansatz aus Stressreduktion, gesunder Ernährung, gezielter Stärkung der Darmflora und osteopathischer Unterstützung können wir das Risiko deutlich senken – und die freie Zeit gesund genießen.

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