Beim knienden Ausfallschritt wird vor allem der Musculus iliopsoas gedehnt.
rot: M. Iliopsoas
Was der M. iliopsoas macht
Der M. iliopsoas (Nr. 1: M. Psoas; Nr. 2: M. iliacus) ist unser stärkster Hüftbeuger. Das heißt, immer dann, wenn die Hüfte gebeugt wird, ist er aktiv. Das ist zum einen dann der Fall, wenn wir das Bein heben, z.B. beim Gehen oder wenn wir in Rückenlage das Bein anheben. Zum anderen aber auch, wenn wir den Oberkörper aus einer liegenden Position aufrichten, z.B. wenn wir Sit-ups machen oder uns im Bett von der Rückenlage aufrichten.
Dehnung des M. Iliopsoas durch den knienden Ausfallschritt
Durch unsere sitzende Lebensweise neigt er dazu zu verkürzen. Und indem er Verbindungen zu Lendenwirbelsäule, dem Becken und dem ISG (Ilio-sacral-Gelenk) hat, hat er einen großen Einfluss auf den unteren Rücken.
Ausführung:
Dehnung linke Seite.
Ihr macht einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne. Mit dem linken Bein geht ihr so weit nach unten, dass ihr euch mit dem linken Knie auf dem Boden abstützt.
Je nach (Ver-) Spannung spürt ihr in der linken Leistenregion (rot) ein Ziehen.
Das Becken sollte gerade ausgerichtet (und somit nicht verdreht) sein. Es wird nach vorne geschoben (blauer Pfeil).
Der Oberkörper ist aufrecht. Je aufrechter ihr seid und ggf. noch die Arme Richtung Decke streckt, desto mehr kommt die Dehnung am M. Iliopsoas an.
Geht so weit in die Dehnung, bis ihr ein Ziehen an der (unteren) Grenze zum Schmerz spürt. Verweilt hier für ca. 30-60 Sekunden. Lasst die angespannte Muskulatur los. Unterstützt die Dehnung durch entspanntes Atmen.
Wenn ihr die Übung so wie beschrieben ausführt, geht es vor allem darum den Tonus der Muskulatur zu senken.
Wechselt dann das Bein.
Variante: Oberkörper nach vorne gebeugt, die Hände neben dem Bein
Gedehnt werden mit dieser Übung neben dem M. iliopsoas (rechts) auch die Adduktoren des Oberschenkels (links).
Ausführung:
Ihr macht einen weiten Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Das linke Knie ist ca. 90 Grad gebeugt. Das hintere Bein ist gestreckt. Mit den Händen stützt ihr euch – leicht verdreht nach rechts – neben dem rechten Bein auf dem Boden ab.
Die Dehnung sollte am (rechten) M. iliopsoas und den (linken) Adduktoren (d.h. der Innenseite des linken Oberschenkels) ankommen; hier sollte es ziehen. Wenn ihr das Becken nach unten und vorne schiebt (siehe blaue Pfeile), könnt ihr die Dehnung intensivieren.
Das hintere, rechte Bein hat bei dieser Variante vor allem eine stützende Funktion.
Geht so weit in die Dehnung, bis ihr ein Ziehen an der (unteren) Grenze zum Schmerz spürt. Verweilt hier für ca. 30-60 Sekunden. Lasst die angespannte Muskulatur los. Unterstützt die Dehnung durch entspanntes Atmen.
Wenn ihr die Übung so wie beschrieben ausführt, geht es vor allem darum den Tonus der Muskulatur zu senken.
Wechselt dann das Bein.
